په افقي بار کې د پورته کولو څرنګوالي زده کړه - د پیل کونکو لپاره مرحله پلان مرحله
مخکې له دې چې له سکریچ څخه په افقي بار باندې پورته وړلو زده کړه وکړئ ، تاسو باید دوه ساده پوښتنې وپوښتئ. لومړی - افقی بار څه شی دی او چیرته یې ترلاسه کولی شي؟ او دوهم - ولې اړین دی؟ د دې پوښتنو له ځواب ویلو وروسته ، تاسو روزنه پیل کولی شئ.
نو افقی بار څه شی دی؟ جوړښت د مختلف تمرینونو ترسره کولو لپاره جمناسټیک اپریټس دی ، پشمول پک اپونه. دا د عضلاتو وړتیا ده چې د یو شخص وزن پورته کړي. د افقي بار سره ، هرڅوک به د دې توان ولري چې خپل ځواک وارزوي ، او که دا ناکافي وي ، نو پراختیا یې کړئ. افقی بار په ډیزاین کې ساده دی او په اسانۍ سره په اپارتمان کې نصب کیدی شي. د سپورت پلورنځي کې ، شیل د هر کور لپاره غوره کیدی شي.
د تمرین کارول څه شی دی؟ حتی په پخواني روم کې ، فزیکي کلتور ته ځانګړې پاملرنه شوې وه. سپورت نن ورځ هم اړونده دی. او په کراسبار کې د منظم تمریناتو سره ، تاسو لاندې لاسته راوړنې ترلاسه کولی شئ:
- د زغم کښت کول او د غړو پیاوړتیا.
- په ارقام کې د زیږیدونکي نیمګړتیاو څخه ځان خلاص کړئ.
- وزن له لاسه ورکول.
- لیګامینټ او مفصلونو ته قوت ورکړئ ، پشمول د تودوخې ځواک.
او خورا مهم ، افقي بار نخاع پیاوړي کوي او وده کوي ، د انساني بدن اصلي ملاتړ.
چمتووالی او احتیاطي
هره نوې سوداګرۍ د چمتوالي کار او د احتمالي خطرونو پیژندلو سره پیل کیږي. ورته باید په کور کې په افقي بار کې روزنې پیل کولو دمخه ترسره شي. د پیل کونکو لپاره دا مهم دي چې خپل وخت ونیسي ترڅو بدن ته زیان ونه رسوي.
لومړی د خپل ډاکټر سره معاینه وکړئ ځکه چې هرڅوک نشي کولی د سپورت سپورټ وکړي. په افقي بار کې تمرینونه د لاندې ناروغیو سره اشخاصو لپاره متناسب دي:
- د ملا نغري ، سکولوسيز.
- د نخاع هارنیتی ډیسکونه.
- د نخاعي ډیسک پروټروژن.
د اوستیوچونډروسیز اخته خلکو لپاره ، ټولګی باید په فال حالت کې ترسره شي.
کله چې د ډاکټر اجازه ترلاسه شي ، د چمتووالي مرحله پیل کیږي ، پدې کې لاندې ټکي شامل دي.
- په درست ډول د تودوخې قد ټاکل. بار باید د مټ قد کې وي ، د کوچنۍ کود لپاره واټن په پام کې نیولو سره. لوړوالی غوره شوی ترڅو تاسو فرش ته د رسېدو پرته ، په آزاد ډول د افقی پښو سره افقي تکیه کې ځړولی شئ.
- د ټولګیو پیل کولو دمخه ، بدن چمتو کړئ. هره ورځ د 1.5-2 دقیقو لپاره په افقي بار ځړول پرته له دې چې تمرینونه ترسره کړئ. د دې کولو لپاره ، لومړی ، د کراسبار لوړوالی باید له پوړ څخه 70-90 سانتي متره ښکته شي. دا تمرین په بیا ځای په ځای کولو کې ترسره کیږي. لاسونه یې بار نیسي ، پښې یې په زاویې کې فرش ته اوږې ورکوي ، پښې یې په فرش کې دي. پدې حالت کې ، ځړول اسانه دي ، مګر تاسو کولی شئ ورو ورو خپل ځان هم پورته کړئ. لکه څنګه چې روزنه ډیریږي ، د بار لوړوالی بدلون مومي.
- د 3-5 ورځو وروسته ، تاسو کولی شئ د توزیع کونکي سره روزنه پیل کړئ. د دې کولو لپاره ، کراس بار معمولي لوړوالي ته وټاکئ ، او اوږد پراخوال یې په لاندې کې د لوی لوپ سره وصل کړئ. خپلې پښې دې لوپ ته واچوئ ، او د خپلو لاسونو سره کراسبار ونیسئ. پدې حالت کې ، توزیع کونکي به اوږد کړي. لکه څنګه چې تاسو لوړېدو ته پیل کوئ ، توسعیدونکی پسرلی به بدن پورته طرف ته کړي. پدې توګه ، په لاسونو باندې وزن کم شوی.
- د چمتووالي په توګه ، تاسو کولی شئ له پوړ څخه پش اپس وکاروئ.
د ویډیو وړاندیزونه
د گرفت انتخاب او اعدام اصول
گرفت په افقي بار کې د کښلو یوه لار ده. د دې ډیری ډولونه شتون لري. هر بدلون مختلف عضلات رامینځته کوي ، نو د تمرین کولو پرمهال د گرفت بدلولو سپارښتنه کیږي. زه به خورا مشهور ډولونه لیست کړم.
- مستقیم. لاسونه په داسې حالت کې موقعیت لري چې پام چې د بار په لور اړول کیږي ، او دا د پورتنۍ برخې څخه پوښ کیدی شي. د دې اختیار سره ، ترټولو لوی بار د شا او اوږو په عضلاتو دی.
- شاته. د لاسونو کڅوړې د مخ په لور اړول شوي ، او کراسبار له لاندې څخه ټوټې شوی. د دې پل - اپ سره ، ترټولو لوی بار په بایسپس باندې دی.
- ګډ شوی. کله چې پورته کښته کیږي ، نو یو لاس د مستقیم گرفت سره او په بل کې د بربنډ گرفت سره نیسي.
کله چې پورته کتل ، په بار کې د وسلو ترمنځ واټن خورا مهم دی. د دې واټن پورې اړه لري ، گرفتونه په تنګ او پراخه ویشل شوي دي. کله چې تنګ وي ، د وسلو تر مینځ واټن د اداکار د اوږو پلنو په واسطه ټاکل کیږي. کله چې پراخه وي ، نو فاصله تل د اوږدې پلنو څخه لوی وي. د مختلف گرفت پراخوالي سره ، مختلف عضلې وده کوي. له همدې امله ، د چوکات په توپیر کولو سره ، تاسو کولی شئ د لاسونو او شا ټولې عضلې تمرین کړئ.
د پیل کونکو لپاره مرحله پلان
لومړی مرحله - 1-5 پل اپ
لومړي مرحلې ته لاړشئ کله چې تاسو د چمتووالي مرحله بشپړه کړئ او یوځل پورته کولی شئ. د دې مرحلې دنده د سکریچ څخه عضلات رامینځته کول دي ترڅو په آزاده توګه په یوه لید کې 5 ځله پورته شي.
د دې هدف ترلاسه کولو لپاره ، نرخونه د لاندې درسي پلان وړاندیز کوي.
- د روزنې پروسې کې ، د روشونو شمیر ډیر کړئ. د هرچا 1-2 پل - اپ 10-15 سیټونو سره پیل کړئ. د سیټونو ترمنځ وقفه باید له 20 څخه تر 40 ثانیو پورې وي.
- د مختلف گرفتونو سره پورته کش کړئ.
خبرتیا! تاسو کولی شئ په کور کې د روزنې په 1 میاشت کې په یوه سیټ کې 5 بشپړ پل اپ ترلاسه کړئ.
دوهم مرحله - 5-10 پل اپ
که لومړی مرحله په بریالیتوب سره پای ته ورسیده او 5 پل اپونه نور ستونزه نه وي ، دوهم پړاو ته لاړشئ ، د کوم هدف چې په یوه سیټ کې 10 بشپړ پل اپ ترلاسه کول دي.
د هدف ترلاسه کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د "زینه" په نوم تمرین وکاروئ. دا په لاندې ډول ترسره کیږي.
- لومړی ، یو راټیټ کول په یوه لید کې ترسره کیږي ، ورپسې د 5 ثانیو وقفه.
- د وقفې وروسته ، 2 پل اپونه په 1 طریقه کې ترسره کیږي.
خبرتیا! پدې توګه ، په تدریجي ډول د پل اپونو شمیر زیاتولو سره ، تاسو د روزنې په 1-2 میاشتو کې تر 10 ځله پورې رسیدلی شئ.
مرحله دری - 10-30 پل اپ
کله چې د دوهم پړاو اهداف ترلاسه شي ، تاسو کولی شئ دریمې ته لاړ شئ. دریمه مرحله په 1 طریقه کې 30 پل - اپ ترلاسه کول دي. اسانه کار نه دی. د دې لپاره ، دا سپارښتنه کیږي چې د اضافي وزن سره پورته کړئ. دوی د ځانګړي وزن بنیان په توګه کارول کیدی شي. که چیرې دا شتون ونلري ، تاسو کولی شئ په بسته بندۍ کې یو ډول بار ولرئ ، د مثال په توګه ، د اوبو بوتل یا ډمبیلونه. پدې حالت کې ، په یوه طریقه کې د پلونو لږترلږه شمیره 10 ځله ده ، وروسته د 1 لخوا د زیاتوالي سره.
خبرتیا! د پایلې ترلاسه کولو لپاره ، دا به د ورځیني ټولګیو څخه 1-3 میاشتې وخت ونیسي.
څلورم مرحله - د 30 څخه ډیر پل - اپ
څلورم پړاو کې د 30 ځلو څخه زیات د پله پورته کولو زیاتوالی شامل دی. د دې لپاره ، د روزنې برنامه جوړه شوې ، په اونۍ کې د شپږ ورځو دورې په ګډون. یوه ورځ رخصتي د روزنې په جریان کې ، د سیټونو ترمنځ پاتې باید 2-3 دقیقې وي. صنفونه په دوامداره توګه ترسره کیږي. حتی که پاس شتون درلود ، نو بیا کله چې له سره پیل کیږي ، تاسو اړتیا لرئ څو څو ځله پلان شوي کچې پورته کړئ. که دا ناکام شي ، تاسو باید د تیرې اونۍ څخه پیل وکړئ او پورته یې کړئ.
خبرتیا! د هدف ترلاسه کولو وخت د عمر ، فزیکي حالت ، د ناروغیو شتون ، لومړني فزیکي فټنس لخوا اغیزمن کیږي. ځینې د فټنس روزونکي ادعا کوي چې تاسو کولی شئ په 30 اونیو کې 30 ځله پورته کول زده کړئ.
د ویډیو ښوونه
په کور کې افقي بار باندې د تمرینونو ډولونه
که چیرې امکان نه وي چې جیم ته مراجعه وکړئ ، نو افقی بار په کور کې سمبال کیدی شي. دا دومره ستونزمن ندی ځکه چې تجهیزات د سپورت پلورنځي کې اخیستل کیدی شي او د ځان لخوا نصب شوي. په کور کې تمرین کولو لپاره ، تاسو کولی شئ لاندې ډولونه تمرینونه وکاروئ.
- کلاسیک پل. د پل معمول ډول د مستقیم گرفت سره ترسره کیږي. د لاسونو د قامت پلنوالی د اوږې له عرض نه لوړ دی. دا تمرین پرته د بدن تیریدو او ټکان کولو څخه ترسره کیږي. سپارښتنه کیږي چې ستاسو د پښو څخه تیریږي ترڅو ترسره کولو اسانه شي. لفټ یوازې د لاسونو او شا عضلو لخوا ترسره کیږي. یو بریالی لفټ په پام کې نیول کیږي کله چې زین د کراسبار څخه پورته د یوې شیبې لپاره ټاکل شوی وي. بیا وروسته ، تاسو کولی شئ لاندې لاړ شئ او د پیل ځای ته راستون شئ.
- د غښتلي کښنيز څنډه. د تمرین تخنیک د کلاسیک سره ورته دی ، یوازې گرفت یې بدلوي - پامونه ستاسو په لور وګرځي.
- پراخه گرفت پل. تمرین د لاسونو لومړني موقعیت چمتو کوي ، کله چې د دوی تر مینځ اعظمي فاصله وي. پدې حالت کې ، گرفت باید مستقیم وي. پورته کول په تنفس کې پیښیږي او یوازې د لاسونو په مرسته. د تنفس کولو پرمهال د پیل ځای ته ننوتل.
- د مړو راښکته کول. ترهغې پورې دوام لري تر څو د ترسره کونکي سر بار ته ورسي. په دې موقعیت کې د بدن فکس کولو وروسته ، تاسو کولی شئ ورو ورو ځان د پیل مرحلې ته ټیټ کړئ کله چې ستاسو بازو په بشپړ ډول پراخه شي.
- نیمه سپوږمۍ پل. دا لید د یو بازو زنځیرونو لپاره اداکار چمتو کوي. دا د پراخه گرفت سره ترسره کیږي. لومړۍ لفټ د بدن ښیې اړخ ته د بدلون سره ، دوهم - کی the اړخ ته ترسره کیږي. لفټ یوازې هغه وخت پای ته ورسوئ چې زنې لاس لاس ته ورسي. د ټچ تنظیم کولو سره ، تاسو کولی شئ ښکته لاړ شئ.
- د زنې زنې تمرین مشکل دی. د ترسره کولو لپاره قوي عضلات اړین دي. دا اختیار د هرچا خوند ته نه دی ، مګر په واسطه او لوی ، اړین ندي. مګر که تاسو دا ماسټر اداره کړئ ، نو تاسو ښه قوت او برداشت لرئ.
ویډیو پلاټ
د انجونو لپاره د راټولولو ب ofې ب .ې
په افقي پټه باندې راښکته کول د انجلۍ لپاره د یو سړي په پرتله یو څه ډیر مشکل دي. دا د دې حقیقت له امله دی چې میرمنې مختلف فیزیولوژی لري ، د عضلاتو کم ځواک او ځواک. د اوږې کمیس غړي غړي په ځانګړي ډول ضعیف دي ، نو معمولا میرمنې پورته نه کوي.
که تاسو واقعیا غواړئ ، ټرنټیسټس لاندې سکیم ته غاړه ایښودل وړاندیز کوي. په لومړي سر کې ، یوازې په بار کې ځړول. مهمه نده چې تاسو د ځان د پورته کولو ځواک لرئ یا نه. یوازې بار ونیسئ او ځړئ. ټیټ بار وټاکئ - ستاسو پښې ممکن فرش ته لمس شي یا ټک شي.
هره ورځ له دوه څخه تر دریو اونیو ځړولو وروسته ، تاسو کولی شئ د لاسونو عضلې سختې کړئ او د پورته کولو هڅه وکړئ. ټول تمرینونه باید یو هدف تعقیب کړي - د 1 وخت نیولو لپاره. موخې ته رسیدو وروسته ، دا اړینه ده چې یو برنامه رامینځته کړئ ترڅو ورو ورو د پل - اپ شمیر زیات کړي.
څرنګه مسلکي شتمنۍ ځان ځان ته اړوي
د مسلکي شاګردانو روزنه نه یوازې د ځواک تمرینونو پورې اړه لري ، بلکه د جمناسټیک عناصرو په کارولو سره د اجرا کولو تخنیک ته وده ورکول دي. د روزنې برنامه لاندې برخې لري:
- په لاره اچول. د تودوخې لپاره ، مختلف تمرینونه ترسره کیږي ، د وروسته پښو لپاره عضلات چمتو کول. تمرین ښودلې چې د عضلاتو ښه تودوخه د څلورمې برخې لخوا د روزنې کچه لوړه کوي.
- د افقی بار کې د تمرینونو لیست او د دوی اجرا کولو ترتیب ټاکل.
- د هر تمرین لپاره د سیټونو شمیر معلومول.
- د ټولګیو د دورې محاسبه. موده د تمرینونو او سیټونو پورې اړه لري. محاسبه د سیټونو او مختلف تمرینونو ترمینځ د پاتې وخت پراساس ده.
- د ټولګیو د فریکونسۍ ټاکل. فریکوینسي په انفرادي ډول د هر ادا کونکي لپاره غوره کیږي. دا په تیرو ټولګیو کې د بارونو شدت سره ټاکل کیږي ، په بیله بیا د عضلاتو وړتیا چې بیرته راشي.
- د رژیم چمتو کول او د اړینو خواړو لیست.
ګټورې لارښوونې
دلته ستاسو د ورزش پرمهال تعقیب ځینې ګټورې لارښوونې دي.
- د غړو غښتلي ځواک په کارولو سره ځان اوچت کړئ ترڅو چې بدن تیاره نشي.
- په اسانۍ سره پورته ځئ ، د ځنډونو او جریان څخه مخنیوی.
- لفټ بشپړ په پام کې ونیسئ کله چې ستاسو زنځیر له بار څخه پورته وي.
- په اسانۍ سره غورځول. ډاډ ترلاسه کړئ چې د نزول او نزول وختونه ورته دي.
- په مساوي او ارامه ډول تنفس وکړئ. تنفس باید په لوړه او تنزلی کې ساه وی.
- بدن مستقیم وساتئ.
- ټول تمرینونه ورو کړئ.
په بار کې کښیناستل په ژوند کې د ډیری لپاره اړین ندي ، مګر راځئ چې ختیځ متل په یاد وساتو "که تاسو پوهیږئ چې ستاسو توره به یوازې یو ځل ستاسو لپاره ګټوره وي ، خپل ټول ژوند دې واغوندئ." د خپل بدن پیاوړتیا ته پام وکړئ. دا په ځانګړي توګه د ځوان سړو لپاره ریښتیا ده. قوي ، ځیرک او په ښه فزیکي ب inه کې تر اوسه هیڅ څوک ندي دریدلی.