د سړي او انجلۍ لپاره د پښو پمپ کولو څرنګوالی - تمرینونه او ویډیو لارښوونې
ډیری خلک د مشهور او قوي پښو خوب کوي ، مګر دوی موندل یې ګران دي. او ابتدایی ورزشکاران عموما د پورتني بدن ورزش تمرکز کوي. د سړي او انجلۍ لپاره په کور کې د پښو د پمپ کولو څرنګوالي پوښتنه د دوی وروستۍ ګټې لري.
مګر بې ګټې ، زه تاسو ته وایم. داسې انګیرل کیږي چې قوي وسلې د پمپ اپ ټورسو سره په میرمنو باندې قوي تاثیر کوي. لکه څنګه چې د پښو لپاره ، مناسب جنسي وروستی دی چې دوی ته پاملرنه وکړي. دا ريښتیا نه ده.
د خپل بدن تناسب توازن ساتلو لپاره هڅه وکړئ. پرته له ناکامۍ خپلې پښې تمرین کړئ ، ځکه چې دوی باید د بار سره مقابله وکړي ، کوم چې د غړو عضلاتو وده سره وده کوي.
د مسلکي باډي بلډرز په وینا ، پښې یې سخت تمرین ته اړتیا لري. له آرام وروسته د تمرین تمرین وکړئ. پدې وخت کې ، بدن د فشار لپاره چمتو دی ، او په غړو کې خورا ډیر ګلایکوجن شتون لري. دا روزنه اغیزمنه ده.
- د پښو د پمپ کولو لپاره بدیل تمرینونه ، د تګ لارو شمیر بدلول. هڅه وکړئ چې په خپلو پښو کې ټول عضلې بار کړئ.
- یو شمیر تمرینات د روزنې لازمي برخه ګ .ل کیږي. د بل چا د روزنې برنامې کارولو سپارښتنه نه کیږي. خلک مختلف دي ، او هره قضیه انفرادي چلند ته اړتیا لري.
- اسکواټونه د بدن جوړونکي لپاره اصلي تمرین دی ، پرته له دې چې دا به ستاسو د پښو پمپ کولو لپاره کار ونکړي. د اضافي وزن سره ژور سکویټ کولو سره ، خپلې پښې او شکل ب shapeه کړئ.
- د وزن لرونکي سکویټ په جریان کې ، بار پښو ، ټیټ شاته او نښو ته توزیع کیږي. که تاسو د بدن د دې برخو اندازې لوړولو هڅه نه کوئ ، بیرل مو په اوږو مه ساتئ ، مګر ستاسو په لاسونو د سینې په مخ کې. پدې حالت کې ، دا د توازن ساتل خورا ستونزمن دي ، مګر ټیټ شات او نښو لږ فشار ترلاسه کوي او پدې ځایونو کې د غړو عضلاتو وده به ورو شي.
- نوي ورزشکارانو ته مشوره ورکول کیږي چې په اونۍ کې یو ځل خپلې پښې وتړي ، د مختلف شدتونو بار بدلوي. دا مه هېروئ چې د پښو سم دریځ د زنګونونو خوندیتوب کلي دی.
- خپلې پښې د اوږو - عرض پراخوالي سره یوځای کړئ ، او لږ څه موټرې غاړې ته واچوئ. دا دریځ د روزنې موثریت ډیروي او د ناڅاپي ټپي کیدو امکان لرې کوي.
- ستاسو د پښو عضلات اضافي فشار ورکړئ. د راتلونکي سکوت څخه دمخه تیرول. دا تمرین اسانه ندی. مګر ، وخت به د ستونزو سره مقابله کې مرسته وکړي.
پښې د انفلاسیون مشکل دي ، مګر هیڅ څوک نه وايي چې دا ناممکن دی. ډاډه اوسئ چې دوی روزنه وکړئ که تاسو بدن ته پمپ ولرئ. که چیرې ضعیف پښې شتون ولري ، دوی به د انفلاسیون "کاراکس" وزن ملاتړ ونه کړي.
په کور کې د نارینه وو لپاره تمرینونه
څومره ښکلی نارینه شخصیت ښکاري. میرمنې په کلکه د هغې سترګې نیسي. په حیرانتیا سره ، هلکان د بدن ورزش او تغذیې ته پاملرنه کوي. دوی د بهرني فاکتورونو څخه د خلاصون لپاره هرڅه کوي چې د ضعیف جنس مخه ونیسي.
لکه څنګه چې تمرین ښیې ، دا ستونزمن نده چې بدن ښکلی کړئ. دا زغم او هیله غواړي. په ورته وخت کې ، دا په جیم کې لیدلو لپاره هیڅ اړین ندي ، ځکه چې تاسو کولی شئ په کور کې خپله ب changeه بدله کړئ.
معمولا نارینه خپل لاسونه او وایسونه ښوروي. په هرصورت ، د غړو بدن د پتنو پښو سره ښه پرمخ نه ځي ، ځکه چې سړی د فاسدو سره ورته دی. له همدې امله زه په کور کې د سړي پښو ورزش په اړه وغږیږم.
که تاسو خپل پورتنی بدن تیر کړئ ، نو خپلو پښو ته پاملرنه وکړئ. د انسان پښه ټیټ پښه او ران لري. د دې برخو روزلو لپاره مختلف تمرینونه شتون لري. که تاسو په جم کې نه یاست ، په کور کې د سستۍ او تمرین سره سره عذرونه لرې کړئ.
تالشي جمناسټونه د روزنې لپاره سمیلیټرو یا وسایلو ته اړتیا نلري. دوی خپل بچیان د بدن د وزن په کارولو سره پمپ کوي.
- د پښو په ګوتو پورته کېدل... خپل لاسونه د یو څه ملاتړ ملاتړ وکړئ ، یو څه وخورئ او ورو ورو ختئ. تمرین د دواړه پښو لپاره په بدل کې وکړئ. د دیرش تکرار پنځه سیټونه کافي.
- ډمبل بیل خوړل... که تاسو غواړئ خپلې پایلې ښه کړئ ، نو ډمبیلونه وکاروئ. د سپورت تجهیزاتو نشتوالي کې ، مایوسه مه کوئ ، مګر د پلاستيکي اوبو بوتلونو سره ځای په ځای کړئ. په لاس کې اضافي وزن سره ، د انډول ساتل ستونزه ده. پدې حالت کې ، د یو لاس سره ملاتړ ته ځان ټینګ کړئ او بوتل له بل سره ونیسئ.
- د یو موټی کتاب کارول... په کتاب کې ودریږئ ترڅو ستاسو پښې ځوړند وي. له دې وروسته ، خپل توازن ساتل پیل کړئ ، خپل توازن ساتل. زه تاسو ته مشوره درکوم چې خپلې جرابې یو بل ته واړوئ ترڅو د پښو داخلي برخه کې بوډا زیاته کړئ. وروسته خپل حالت بدل کړئ.
- د پښو تګ... د تمرین په جریان کې ، تاسو نشئ کولی خپل زنګون وخورئ ، او کوچني ګامونه پورته کړئ. که تاسو سوځیدونکی احساس او رنځ احساس کوئ ، دا د غړو غړو فعالیدو ته اشاره کوي.
- زينې... د دې بشپړولو لپاره ، تاسو به اړتیا ولرئ چې ځمکه ته لاړشئ او له زینو څخه یو لنډ سفر وکړئ. پورته او د 20 دقیقو لپاره زاړه. دا به د غړو جوړولو کې مرسته وکړي.
- کودتا رسی... درس د میرمنو لپاره ډیر مناسب دی ، مګر تاسو باید پایلې ته لاړ نشئ. د هر باکسر په اسلحه کې داسې موجود شتون لري.
- ډمبل کودتا... په لاس کې د ډبل بیلونو سره د سکویټ څخه وخورئ. که تاسو د ستړیا احساس وکړئ ، یوڅه وخورئ.
- یوه څوکۍ او پنځه لیتره پلاستیکي بوتل له اوبو ډک شوی... په چوکۍ کې کښینئ ، کینسر په خپلو زنګونونو کېږدئ او خپلې پښې په ګوتو کې لوړ کړئ. تمرین په اسانۍ ترسره کړئ.
- په یوه پښه کې سکوتونه... د خوسکو په غښتلي کولو کې به مرسته وکړي. تمرین مشکل دی ، نو په لومړي هڅه کې دا ترسره کول اسانه ندي.
د ویډیو لارښوونې
چلول د غړو وده کې مرسته کوي. مخکې ویښ شئ او هغه کړکۍ وکاروئ چې ستاسو د سهار رنځ لپاره څرګندیږي. په پیل کې ، یو لږ واټن وټاکئ ، د وخت په تیریدو سره ، بار زیات کړئ. چلول به ستاسو زړه قوي کړي ، حوصله به وده وکړي او ستاسو پښې ښکلي وګ lookي. زه تاسو ته مشوره درکوم چې د سپورت پلورنځي کې د وزن کولو توکي وپیرئ. دوی به د فشار په زیاتوالي کې مرسته وکړي چې ستاسو پښې د چلولو پرمهال ترلاسه کوي.
د جم تمرینونه
سړي هڅه کوي د خپل پورتني بدن پمپ کړي. دوی خپلو پښو ته پام نه کوي. کله چې توره شکل او شکل اخلي ، پښې یې معتدل ښکاري. حتی په جم کې ستاسو د پښو جوړول اسانه ندي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو لوړ یاست. په اوږدو سړو کې د پښو عضلې په جوړښت کې اوږده دي.
هر سړی چې د اوږو او تورو روښانه کوي کولی شي ونیسي. د ښې پایلې ترلاسه کولو لپاره ، تاسو باید د جامع روزنې برنامه وکاروئ.
- سکوټونه... زنګ په خپلو اوږو باندی ځای په ځای کړئ ترڅو چې بار د ټراپیوس عضلاتو باندې آرام وي. د پراخه گرفت سره ونیسئ. خپله ملا سیده وساتئ ، ورو سکوت وکړئ ، ساه ونیسئ. تمرین په بل ډول ترسره کړئ ، په سینه کې د زنګ وهل.
- د سکوټ کولو پرمهال ، خپل زنګونونه وخورئ او خپل ګوتې په عمودي ډول ټیټ کړئ. دا سپارښتنه کیږي چې بدن مخې ته وخورئ. که نه نو د شا خواته کیدلو مخه نشي نیول کیدی.
- ډاډه اوسئ چې خپلې پښې په ځمکه کېږدئ. لاندنۍ نقطې ته رسیدو سره ، ساه ایستل او ساه ونیسئ ، او بیا راپورته شئ. تمرین ساده نشي ویل کیدی ، مګر دلته د اغیزمنتیا له پلوه سیالي کونکي شتون نلري.
- ډمبلې اوږې... تمرین به ستاسو خوسکي ، زنګون او ران کار وکړي. زه تاسو ته مشوره درکوم چې سپک ډمبلېز وکاروئ. د څرګندې ر lightا سره سره ، د سم کار ترسره کول اسانه ندي.
- په خپلو لاسونو کې ډمبیلونه واخلئ ، خپل شا سیده کړئ او مخکې وګورئ. د دې دریځ څخه ، تیریدنه ترسره کړئ. د یو فوټ سره لوی ګام واخلئ او موقعیت لاک کړئ. پدې حالت کې ، د بلې پښې زنګون باید د فرش پوښلو ته لاړ شي. بیا پیل کولو حالت ته راستون شئ او د دویمې پښې سره هرڅه ترسره کړئ.
- په سمیلیټر کې روزنه... خپل پښې د منقولو رولرونو ترشا واچوئ ، او خپل لاسونه په بینچ کې آرام کړئ ، کوم چې په شا کې موقعیت لري. خپلې پښې ورو ورو ودروئ ، او بیا ورو ورو د پیل ځای ته راستون شئ.
- د هیک سکوټس په ماشین کې ترسره کیږي. ستاسو د شا سره د پلیټفارم پروړاندې مینځئ او لاسونه ونیسئ. د لاک له مینځه وړو سره ، په آرامۍ ډول سکوت وکړئ. په ښکته او سر کې ، زه د ځنډولو وړاندیز کوم.
- د وال سکوتونه... د خپل شا سره د دیوال پروړاندې مینځئ ، له بار څخه پینکیک غوره کړئ او په نرمۍ سره سکوټ وکړئ.
- د خېز رسۍ... د سپورت ساده ګیجټ چې خورا اغیزناک دی. که چیرې د کود کولو رسۍ اسانه وي ، خپل سرعت ګړندولو یا د جمپونو شمیر ډیرولو سره بار زیات کړئ.
- د پیر ودریدل... ستاسو د پښو مخ سره ، د سمیلیټر په څنډه کې ودریږئ ، خپل اوږې د ملاتړ رولرانو باندې آرام کړئ ، او لاسونه مو د لاسونو سره ونیسئ. لکه څنګه چې تاسو په خپلو ګوتو پورته کوئ ، وزن مو په اوږو پورته کړئ. تمرین خوسکي روزي.
که تاسو په اونۍ کې درې ځله جم ته لاړشئ ، نو ستاسو پښې به قوي او پمپ شي. د بار د زیاتوالي لپاره ، کور ته لاړشئ ، او پوړونو ته فرش ته ځئ. مګر د روغتیا په اړه مه هېروئ. که تاسو ډیر ستړی یاست ، عامه ټرانسپورټ وکاروئ. که تاسو صبر وکړئ ، پایلې به ژر څرګند شي.
د نجلۍ لپاره په کور کې د پښو او نښو ګړندي کولو څرنګوالی
د لارښوونو او تمرینونو پراساس د ورزشونو رامینځته کولو سره ، میرمنې به ستاسو پښې په ترتیب سره ترلاسه کړي. هره نجلۍ پوهیږي چې سړي نه یوازې مخ ته پاملرنه کوي. لکه څنګه چې تمرین ښیې ، لچک لرونکي ګوتې او نری پښې پاملرنه راجلبوي.
لومړی ، پریکړه وکړئ چې کوم پښې غواړئ. که تاسو نارینه پښو خوب کوئ ، د جم لپاره لاسلیک وکړئ. د درنو باربلو سره سکواټونه به تاسو سره د پایلې لاسته راوړلو کې مرسته وکړي. که تاسو غواړئ خپلې پښې سمې او پتلې وساتئ ، نو د دې لارښوونو په لارښودلو سره په کور کې تمرین وکړئ.
د بریا کلي کلي مناسب تغذیه ده ، کوم چې د غوړ کمولو او عضلاتو ته وده ورکولو کې مرسته کوي. دا څه معنی ورکوي؟
- د اوړو محصولات او خواږه له رژیم څخه لرې کړئ. د کاربوهایډریټونو مصرف لږ کړئ چې ستاسو ارقام باندې منفي اغیزه کوي.
- زه د کیکونو ، بسکټونو او پیسریانو د منحل کیدو وړاندیز کوم. د فتنې پرځای ، سبزيجات ، حبوبات وخورئ ، پشمول د بکاویټ او غوړ ، او میوه.
- خپل بدن د پروټین سره چمتو کړئ. د کاټیج پنیر ، غوښه ، غوړ ، د سبزیجاتو سلاد وخورئ د زیتون غوړ ، میوو سره.
د دې خواړو مصرف وروسته ، بدن به په څو اونیو کې خپله ژوره مننه څرګند کړي.
دلته پنځه مؤثر تمرینونه دي چې د کور پښې ورزشونو لپاره مناسب دي. ټول هغه څه چې پاتې دي د یو څه چلولو ، بایسکل کولو او کود کولو رسی اضافه کول دي ، او پایله یې د ښکلو پښو لپاره مناسب فارمول دی.
- د غونډۍ کودتا... د تمرین لپاره ، یو سټال واخلئ چې تاسو ورباندې کود کولی شئ. غوره که تاسو دا فرش ته تنظیم کړئ. د حوصلې مخې ته ودرېږئ او ورپسې ټوپ کړئ. اجازه راکړئ چې ستاسو نښې او پښې کار وکړي. زه د 10 reps 4 سیټونو وړاندیز کوم.
- د ټوپ وهلو ځای... د خپلو پښو اوږو پلنې سره واچوئ ، او خپل لاسونه مو د سر ترشا واچوئ. کښیناست تر څو ستاسو زنګونه په سم کونجونو کې تاو شي. د امکان تر حده لوړ کود د لسګونو تکرارونو لپاره څلور لارې.
- مخونه اوږدې... د پیل کولو حالت - مستقیم دریځ ، فلیټ شاته او لاسونه په بیلټ کې. د ښي پښې سره لوی ګام واخلئ او ښیې زاویې ته کښیناست. بیا پیل کولو حالت ته راستون شئ او کړنلاره د کی legې پښې سره تکرار کړئ. د هر غړي لپاره د 10 reps 3 سیټونه ترسره کړئ.
- سومو سکوتس... خپلې پښې پراخې کړئ ستاسو د پښو دننه سره مخ سره. خپل لاسونه په خپل بیلټ کې وساتئ او د امکان تر حده ژور اسکویټ وکړئ. د پښو او نښو معمولي ورزش لپاره ، د 12 reps څلور سیټونه ترسره کړئ.
- ډډ لیفټ... تمرین د بټکوز په روزلو تمرکز کوي او د ډمبیلونو کارول پکې شامل دي. په هر لاس کې ډمبیلونه واخلئ ، خپلې پښې له خپلو اوږو څخه پراخه واچوئ او مخ په وړاندې ځئ ، خپل زنګونه یو څه ماته کړئ. خپل شا سیده وساتئ ، ورو ځان ځان ښکته کړئ. د 10 څاڅکو 4 سیټونه وکړئ.
د ورزش او لاندې لارښوونو په کارولو سره په اونۍ کې درې ځله په کور کې تمرین کول به ګړندي پایلې ترلاسه کړي.
په کور کې د انجونو لپاره ویډیو روزنه
ډاډه اوسئ چې د سیټونو تر مینځ دقیقې لپاره آرام وکړئ ، او د تمرینونو تر مینځ ځنډ باید د 3 دقیقو څخه ډیر نه وي.
د بدن جوړونکي پیل کونکي د عضلاتو د ډله جوړولو رامینځته کولو په امید کې د بازو راکولو او ایبس ته ډیر پام کوي. مګر ، په ډیری قضیو کې ، لاسونه وده کول ردوي. څه خبره ده؟ دا ځکه چې د وسلو د غړو عضلات د بدن د وزن 15 exceed څخه نشي پورته کولی.
د پښو غړي د انسان په بدن کې ترټولو لوی عضلات دي. که د عضلاتو اندازه لوی وي ، نو پدې معنی ده چې دا خورا فشار ترلاسه کوي ، کوم چې د ټیسټورسټون تولید کې برخه اخلي. هورمون د عضلاتو عادي وده هڅوي. له همدې امله ، که تاسو خپلې پښې تیر نکړئ ، نو نور عضلې خرابې وده کوي.
انسان یو داسې مخلوق دی چې د تناسب بدن او دوه اړخیز سم ترکیب لخوا مشخص شوی. دا جسم د ژوندي پاتې کیدو امکانات زیاتوي. موافقه وکړئ ، د بدبختانه اوښتون لپاره لا ډیر مشکل دی. کله چې خپل بدن ولړئ ، نو د سم تناسب لپاره هڅه وکړئ. که تاسو خپل لاسونه په کلکه سره تیر کړئ ، نو ستاسو پښې بې پروایی پریږدئ ، د دوی وده به بند شي. بدن به دا په دې هدف ترسره کړي ترڅو د بدن تناسب عادي حالت ته راشي.
بایسپس یو کوچنی عضله ده. د یو سانتي میتر زیاتوالی د 4 کیلو په مجموعي کچې کې د زیاتوالي لپاره چمتو کوي. دا څه معنی ورکوي؟ د مټ پیاوړې روزنه به ښه پایله ونه کړي. له همدې امله ، د لومړني تمرینونو په کارولو سره وخت په وخت خپلې پښې وتړئ. دا د ټیسټورسټون تولید لپاره کافی دی.
زموږ په مقالو کې په کور کې د بدن نورو برخو روزلو په اړه ولولئ. او بله لار: د جامع ورزش کولو هڅه وکړئ ، د بدن ټولو غړو ته پاملرنه وکړئ. ښه چانس!